羽毛球身体训练之拉伸练习

	 羽毛球运动不仅需要力量和速度，对于身体的柔韧性和协调性也有很高的要求。
拉伸练习的目的是为了拉长肌肉、肌腱和韧带，以增强身体的韧性、耐力和协调性。

拉伸练习总则：

	　　1、拉伸练习的顺序始终是：放松——拉长——用力——拉长。
　　2、拉长必须做到可能的最大幅度，但绝对不要产生疼痛。
    3、拉长或者伸展的姿势必须保持大约20秒钟的时间。
    4、第一个10秒钟=慢慢拉长；第二个10秒钟=在原有幅度上再稍稍拉长。

拉长大腿前面肌群

	面对墙壁站立，左手扶墙，右腿弯曲，右脚跟碰到臀部，右手扳住右脚尖，用力向后扳，
以拉伸右大腿肌肉。然后换左腿练习。

拉长小腿肌群和跟腱

	面对墙壁站立，双手扶墙，左腿弯曲，右腿用力向后蹬伸，右脚跟不离地，右腿保持伸直状态，
膝盖不能弯曲，用力后蹬，体会小腿的紧张和跟腱的拉伸。然后换腿练习。

拉长背部肌群

	平躺在地面，双腿蜷曲到胸前，双手包腿使身体蜷缩成一团，头抬起，下颌贴紧膝盖，用力蜷
缩身体以拉伸背部肌肉。

拉长肩带和上臂肌群

	这个动作可以只做一边，即击球手一侧。以右手击球为例，右肘抬起到最高点，右手背到背后
到极限点，左手扳住右肘以并缓慢用力扳动，到极限后保持10~20秒钟。这个动作非常重要，在打球
前做几次，可以活动开肩膀和上臂，保证打球时不易受伤。长期坚持，可以增加挥拍的幅度和频率。

拉长大腿后面肌群

	两腿分开到最大限度，两腿伸直，膝盖不能弯曲，上体贴向左腿，右腿保持原位不动，脚跟不
能离地，体会大腿后部肌肉拉伸的感觉。换腿练习。

拉长大腿内侧肌群

	两腿分开到最大限度，两手放在两腿上，缓慢用力下压，体会大腿内侧肌肉紧张的感觉。

拉长躯干侧面肌群

	两脚开立约与肩同宽，双手向上伸直，上体向一侧弯曲，保持上体与双腿在一个平面上，用力
弯曲，体会肋部肌肉拉伸的感觉。换一侧继续拉伸。

拉长肩带和胸部肌群

	以右手击球为例，身体右侧朝墙，侧对墙壁站立，右手扶墙，右臂伸直并与身体处于同一平面
上，右手用力推墙并保持右臂伸直，体会肩带下侧和胸部肌肉被拉伸的感觉。